半程马拉松到全程马拉松有多远？（半程马拉松多少公里）_百万个冷知识

题主能够2h顺利完成半马，想5h顺利完成大马，技术难度应该是不大的。

先说方法好咯。

1.首先在平时的练中，你须要减速，在半马距中须要用到毅力的话，是没办法跑完大马的。练的这时候千万别想着天数，特别注意力放在距上，在没顺利完成大马之后，都千万别在意速率，告负才是第一任务。

2.恩城光度表，估算一个他们的最大光度，接着把光度压在最大光度的80%左右，这样你能跑的比较持久。

3.每半个月到一个月，给他们定一个目标，quarterfinal他们的最远记录，破个3-5k就差不多咯，上次是半马，那此次就跑25k，下次再加点距，直到你能跑完35k。能跑完35k，你就能跑完大马咯，因为这最终7k，就能靠毅力来告负咯。

4.能试著在长距练中使用热量胶，还在挣扎大马告负的人，补给是很重要的。学习该在甚么这时候吃东西，甚么这时候洗澡，喝啥，是非常重要的。

5.注重日常练，走量的积累，我一直认为，走量才是王道，在初期阶段，走量的提高能看作是跑者实力的提高。（这里的走量是指在一两年内的月均走量，一两年就按最近3个月算吧）

6.特别注意循序渐进，特别注意身体的疲劳，特别注意关节筋膜的情形，千万别走量呵呵子提很高，身体疲乏就千万别私自跑，膝盖不舒服也千万别私自跑，多歇息。

7.我有两个很好的训练方法。

第二个，以赛库季，人都是会懈怠的，因此须要督促。你能像我那样到处去参与长跑赛事，也能参与各种慢跑软件的线上长跑活动。提前报名，接着发到贴文，为咯最终不被嘲笑虎头蛇尾，拼咯命也要去把他顺利完成。

第二个，找几个朋友，建一个群，每个人都给他们下任务，没顺利完成就交罚金。我彼时是两周慢跑四次，少一场罚50，有的是朋友是两周两次健身房，少一场罚75，有的是是两周下班走路回去四次，少一场罚50。最终这笔钱要用来做甚么你们能商量，我们反正是拿来吃掉的。

能顺利完成大马之后，就能考虑告负天数的难题咯，等题Montoire咯首马告负天数之后，再来讨论配速提高的难题吧。

以我他们为例，给你分析呵呵。我的情形却是挺适合题主的，因为我从一开始的目标是大马，因此所有的是试著和训练都是针对大马的。不过我参与过的赛事都是大马，没参与过半马赛事。因此不太清楚全力跑一个半赛马会是甚么感觉，须要多久才能跑完，这点就没数据可供题主参考咯。

但在我参与第二个大马赛事之后，他们跑着玩儿，有过3次半马或者半马以上的经历。

这是第三次。能看得出来大概顺利完成半马用咯2小时10分钟，但最终几公里，掉速很严重（最下面的彩色抛物线是配速抛物线）。这是因为没经验，没能合理的分配他们的体力，导致后面速率急剧下降。这一场的试著其实很像题主的此次半马，我彼时须要做的和题主现在须要做的都那样，那是减速。

这是第三次。有咯第三次的经验之后，此次有意的控制咯配速，速率比第三次慢很多，但此次掉Hardoi第三次推后咯10km左右才出现。虽然配速慢咯，但就像以前玩游戏的这时候，我团长最爱说的一句话那样，只有活著才有DPS。在跑完不间断之后，配速再快，也都没任何意义。

第四次。此次慢跑的这时候，是我第三次使用热量胶，速率比第三次有咯明显的提高，不过依然出现咯后程掉速的情形，彼时碰到的难题，也是题主之后会碰到的，甚么这时候吃热量胶，甚么这时候洗澡，喝啥，严重错误的估计他们的体能，达马藏县严重错误的速率，最终结果是掉速。因此却是那句话，只有活著才有DPS。

接下来是我人生中的第三次大马赛事，2015都江堰长跑。

头天晚上在宾馆韦尔霍瓦日的发贴文，表示我要去跑长跑啦！

第二天在了位偶遇咯多年不见得同班同学！

赛事完咯之后我是这样的。回到酒店第一件事是告诉前台，我要再住一天，让我当日开车回去还不如让我去死！虽然我家就在成都。接着歇息咯呵呵就去和多年不见的同班同学泡温泉去啦。还记得彼时腿整整痛咯两周才恢复。

最终来分析呵呵这场赛事，从配速抛物线能看出，当日的配速却是很快的，哪怕最终15km速率有明显的下降，最终告负的平均配速也是623。最终15km掉速是因为彼时是和朋友一起跑的，他跑不动咯，就走一段又跑一段，我一直陪着他，但就这样，也只用咯4个半小时就告负咯。虽然这是我的第二个大马，我认为成绩却是很不错的，特别是彼时并没出全力。

彼时的感觉是，跑赛事真的会比平时他们跑兴奋很多，看到旁边准备和你击掌的妹子们，你好意思走着过去？当然必须是高速冲过去啊！总之到处都有人给你加油，真的很兴奋！他们平时一个人在公园里或者大街上跑，很难保持这么亢奋的状态。再加上热量胶严格执行的45分钟1个，补给却是很给力的，说真的，热量胶却是很有用的！

第三次公路大马是2015贵阳长跑咯。

此次因为已经没咯太多的新鲜感，因此甚么照片也没拍咯。就终点拍咯一张手表的图。唯一的遗憾是彼时没能sub4。

直接分析呵呵那天的赛事吧，因为出发比较拥堵，加上他们比较慢热，因此开始5km速率不是很快，但那天不知为何有如神助一般，后面连着狂奔咯30km，还在大马过程中创造咯我他们的半马PB，1小时53分的样子。现在仔细想想，大概有3个原因，一来是天气宜人，没出甚么太阳，温度也很凉爽，也没恶心的下雨。二来是过补给站的这时候速率很快，不停留，不过多饮水，抓咯香蕉马上就跑，基本一个补给站也就耽误个10s左右。三来是跟人跟的很好，先用他们计划的配速跑，接着盯着前面的胖子超，心中默念，你能比我胖，但你不能比我快！彼时跑的这时候看着表，很兴奋的觉得sub4简直不在话下，结果最终5公里掉速不说，还出现咯几个大坡，直接让我遗憾的与sub4擦肩而过。

接着最终一场公路大马赛事是上个月的2015北京长跑。

他们依旧没拍照，找到一张官方图。

无形韦尔霍瓦日，最为致命。

此次达马藏县咯历史最差成绩，不过也没办法，朋友19号结婚，我是伴郎，18号单身派对开到凌晨4点过，6点起床去抢亲，下午忙活完跑去赶飞机，到北京已经9点半咯，到朋友家已经11点，和朋友聊完天睡觉已经是2点过咯，20号早上5点起床去参与北马。当我站在北马起跑线上的这时候，我在之后的48小时内，只睡咯5个小时左右。跑的这时候，我还告诉他们，告负就好，PB就千万别想啦，但跑着跑着状态感觉还不错，我还清楚的记得，我跑过20km记录点的这时候，用时是2小时整，彼时我心想，难不成还能4个半小时告负，结果后本赛季简直惨不忍睹。因此，好好歇息，保持充沛的精力是很重要的，千万别学我作死。

都马奖牌，北马奖牌，贵马奖牌，北马线上奖牌。

最近一场跑超过大马距，是昨天，绕着成都三环路来咯一圈。也算是人生第二个超马。其实从贵马之后，我就有意识的让他们在慢跑的这时候少吃热量胶，我总觉得靠热量胶这种东西，不利于修行。因此昨天一共只吃咯2个热量胶，1个最小号的士力架，1粒盐丸，出门时背的水袋包，2L水加4片电解质泡腾片，中途买水2次，共计4瓶脉动。30km的这时候撞墙咯，结果没撞过去，直接痛苦得我走咯2km，买咯2瓶脉动，补充咯呵呵才恢复过来。40km的这时候又去买咯2瓶脉动，好不容易，才坚持完这53km。想想是老老实实吃热量胶补充体力，6小时内肯定轻松跑完，但我偏不吃，我是这么任性。